Därför är mellanmål viktigt – även om du kör 16:8-dieten

Många pratar idag om 16:8-dieten, alltså att man fastar i 16 timmar och äter under ett 8-timmarsfönster. För vissa fungerar det utmärkt, men det betyder inte att mellanmål är något man ska hoppa över helt. Tvärtom kan ett genomtänkt mellanmål vara avgörande för energi, fokus och återhämtning.

Varför mellanmål gör skillnad

När vi går för länge utan mat sjunker blodsockret och kroppen ropar efter snabb energi. Resultatet blir ofta att man tar första bästa – godis, bullar eller chips. Ett bra mellanmål gör att du håller jämnare energi och slipper blodsockersvängningar som gör dig både trött och hungrig.

Jag märker själv att dagarna blir helt annorlunda när jag planerar in något litet mellan huvudmålen. Den där eftermiddagsdippen på jobbet blir mycket mildare med en banan eller ett kokt ägg i väskan. Det är en liten sak, men den gör stor skillnad för hur pigg och klar man känner sig resten av dagen.

Mellanmål och 16:8

Följer du 16:8 handlar det inte om att undvika mellanmål, utan om att placera dem rätt. Inom ditt ätfönster kan du med fördel lägga in ett eller två mellanmål. Det gör att du får i dig den näring du behöver utan att behöva proppa i dig allt på två stora mål mat.

Det kan kännas lite konstigt i början, särskilt om man är van vid frukost, lunch, fika och middag. Men när man hittar sin rytm blir det naturligt. Ett tips är att se mellanmålet som en hjälp för att göra 16:8 hållbart på lång sikt – inte som något som ”bryter dieten”.

Balans istället för hetsätning

Många som hoppar över mellanmål märker att de blir väldigt hungriga framåt kvällen. Risken då är att man äter för snabbt och för mycket, vilket belastar magen och kan störa sömnen. Ett enkelt mellanmål mitt på dagen gör att du får en lugnare rytm i maten och slipper den där panikhungern.

Jag har själv testat att ”spara sig” till middagen, men det slutar nästan alltid med att jag äter för mycket för fort. En banan eller lite yoghurt på eftermiddagen gör att middagen blir en njutning istället för ett race.

Mellanmål och träning

Tränar du under ditt ätfönster kan mellanmålet dessutom vara avgörande. Ett ägg eller en proteinshake efter passet hjälper kroppen att återhämta sig och bygger upp musklerna. Hoppar du över det finns risken att träningen inte ger lika bra effekt, och du kan känna dig segare dagen efter.

Det behöver inte vara krångligt – ett kokt ägg i en burk eller en färdigblandad shake i väskan räcker långt. Det är den där lilla rutinen som gör att man faktiskt orkar hålla igång träningen även på dagar när energin annars skulle tryta.

Bra exempel på mellanmål

Här gäller det att tänka enkelt, proteinrikt och näringsrikt:

• Ägg – kokt eller stekt, ger mättnad och protein.
• En banan – snabb energi och full av kalium.
• Proteinshake – smidigt, speciellt efter träning.
• Naturell yoghurt med bär – en bra kombination av protein och fibrer.

Slutsats

Mellanmål handlar inte om att äta mer, utan om att äta smart. Genom att planera in rätt typ av mellanmål håller du jämn energi, slipper överäta vid huvudmålen och gör det enklare att hålla fast vid en hälsosam livsstil – oavsett om du kör 16:8 eller inte.

Och ärligt talat – livet blir lite trevligare med en banan eller en kopp yoghurt på eftermiddagen. Små saker kan göra stor skillnad, både för humöret och för hälsan.