Hjärt-kärlsjukdomar, såsom hjärtinfarkt och stroke, är fortfarande bland de vanligaste dödsorsakerna i världen. En viktig riskfaktor är typen av fett vi får i oss genom kosten. Forskningen är tydlig: när vi minskar intaget av mättat fett och i stället ökar andelen enkelomättade och fleromättade fetter, sjunker risken för hjärt-kärlsjukdomar markant.
Fettets roll i kroppen
Fett är inte bara en energikälla utan spelar en central roll i kroppens funktioner. Det behövs för:
- bildning av hormoner och hormonliknande ämnen
- uppbyggnad och reparation av cellmembran
- upptag av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K
- reglering av immunförsvaret och blodtrycket
Brist på essentiella fettsyror kan ge allvarliga hälsoproblem, eftersom kroppen inte kan producera dessa själv.
Mättade och omättade fetter
- Mättat fett finns främst i animaliska produkter som smör, grädde, ost och bacon, men också i kokosfett. Ett högt intag ökar nivåerna av LDL-kolesterol och påskyndar åderförfettning (ateroskleros).
- Enkelomättat fett finns i olivolja, rapsolja, avokado och nötter. Detta fett är neutralt eller positivt för blodfetterna och minskar risken för hjärtsjukdom.
- Fleromättat fett omfattar omega-3 och omega-6. Dessa är livsnödvändiga och påverkar bland annat hjärnans funktion, inflammationsprocesser och blodtryck.
Omega-3 och omega-6 – balans är nyckeln
Omega-3 och omega-6 är de två essentiella fettsyrorna som måste tillföras via maten.
- Omega-3: finns i två former som är särskilt viktiga – EPA och DHA – vilka främst finns i fet fisk (lax, makrill, sill, sardiner) och alger. En tredje form, ALA, finns i rapsolja, linfrön, chiafrön och valnötter. Kroppen kan omvandla ALA till EPA och DHA, men endast i begränsad omfattning.
- Omega-6: finns i vegetabiliska oljor som majsolja, solrosolja och sojaolja samt i processade livsmedel som kakor, kex, chips och margariner.
Både omega-3 och omega-6 är nödvändiga, men balansen är avgörande. Ett för högt intag av omega-6 i förhållande till omega-3 kan driva på inflammatoriska processer. Den rekommenderade kvoten är cirka 3:1, medan många i dag ligger på nivåer uppåt 10:1 eller mer.
Rekommenderat dagligt intag
Enligt etablerade kostråd bör vuxna få i sig cirka 2–3 gram omega-3-fett per dag. Det motsvarar ungefär två till tre portioner fet fisk i veckan. Personer som inte äter fisk kan behöva tillskott från alger för att täcka behovet av EPA och DHA.
Hjärnan, hjärtat och inflammationen
Omega-3-fettsyror är byggstenar i hjärnan och nervsystemet. Flera studier visar att de kan förbättra minne, inlärning och koncentration. Det finns också samband mellan högt intag av omega-3 och minskad risk för depression, ångest och kognitiv försämring.
På cellnivå verkar omega-3 antiinflammatoriskt. Ett högre intag har i flera kliniska studier visat sig minska nivåerna av inflammationsmarkörer i blodet. Detta kan vara en förklaring till den skyddande effekten mot hjärt-kärlsjukdom.
Transfetter – det skadligaste fettet
Transfetter, som uppstår vid industriell härdning av vegetabiliska oljor, är entydigt skadliga. De höjer LDL, sänker HDL och ökar risken för hjärtsjukdom. Många produkter har fasat ut transfetter, men de kan fortfarande förekomma i vissa kex, kakor och glassar.
Slutsats
För en långsiktigt god hälsa bör den största delen av fettintaget komma från växtbaserade källor:
- kallpressad olivolja och rapsolja
- avokado, nötter och frön
- fet fisk 2–3 gånger i veckan, eller algbaserade tillskott
Samtidigt bör intaget av mättat fett begränsas och transfetter undvikas helt. Tillsammans med en fiberrik kost från grönsaker, frukt och fullkorn skapas de bästa förutsättningarna för friska blodfetter, starkt hjärta och en kropp i balans.
