Aminosyror – kroppens byggstenar
Aminosyror är grunden för allt protein i kroppen och helt avgörande för vår hälsa. De bygger upp och reparerar vävnader, styr immunförsvaret, bildar hormoner och enzymer samt kan ge energi när det behövs. Totalt finns 20 olika aminosyror, varav nio är essentiella – de måste vi få i oss via maten eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv.
Vad gör aminosyror?
Aminosyror kombineras i olika mönster för att skapa proteiner, som sedan utför en mängd uppgifter:
- Bygga muskler och vävnader – nödvändigt för tillväxt och reparation.
- Enzymer och hormoner – styr kroppens kemiska reaktioner och processer.
- Transport och lagring – exempelvis hemoglobin som transporterar syre.
- Immunförsvar – antikroppar består av proteiner som känner igen och bekämpar sjukdomar.
- Energi och balans – vissa aminosyror kan omvandlas till energi och hålla kroppens pH i schack.
Så får du i dig aminosyror
- Animaliska proteiner (kött, fisk, ägg, mejeriprodukter) är kompletta proteiner som innehåller alla essentiella aminosyror.
- Kombinera växtbaserat – t.ex. bönor med ris, eller linser med fullkornsbröd.
- Fullvärdiga vegetabiliska proteiner – soja, quinoa, chiafrön och bovete.
- Kosttillskott – kan vara ett alternativ för de som har högt behov eller begränsad kost.
Varför är aminosyror viktiga?
- Muskeluppbyggnad – särskilt BCAA (leucin, isoleucin, valin) behövs vid träning och återhämtning.
- Hjärna och hormoner – t.ex. tryptofan behövs för serotonin (humör, sömn), tyrosin för dopamin och adrenalin (fokus, energi).
- Immunförsvar – glutamin och arginin är viktiga vid skador, infektioner och återhämtning.
- Hud, hår och naglar – kollagen och keratin bygger på specifika aminosyror.
- Energikälla – vid hård träning kan vissa aminosyror användas som bränsle.
Aminosyror eller proteinpulver?
Proteinpulver ger ett komplett protein med både essentiella och icke-essentiella aminosyror. Fria aminosyror tas upp snabbare och kan vara bra direkt vid träning, men de ersätter inte hela proteiner som också ger mättnad och långvarig effekt.
Vad händer vid brist?
För lite aminosyror kan leda till muskelförlust, svagare immunförsvar, långsammare återhämtning och påverka humör och koncentration. Även hud, hår och naglar blir svagare.
De viktigaste aminosyrorna
- Leucin, isoleucin, valin – muskeluppbyggnad och energi.
- Lysin – immunförsvar, kollagen, benhälsa.
- Tryptofan – serotonin och melatonin (sömn, humör).
- Fenylalanin – dopamin och adrenalin (fokus, vakenhet).
- Treonin, metionin, histidin – viktiga för bindväv, avgiftning, histaminproduktion och blodbildning.
Bland de icke-essentiella är särskilt glutamin, arginin, tyrosin och cystein viktiga för immunförsvar, blodflöde, stresshantering och som antioxidanter.
