Intervallträning – effektivt för både hälsa och vikt
Intervallträning har de senaste åren blivit en av de mest populära träningsformerna – och det finns en bra anledning till det. I en tid där många vill få ut så mycket som möjligt på kort tid passar intervaller perfekt. Det är enkelt att komma igång, går att anpassa efter nivå och har stora effekter på både hälsa och viktkontroll.
Vad är intervallträning?
Intervallträning innebär att man varvar korta perioder av hög intensitet med lugnare återhämtningsfaser. Ett klassiskt exempel är att springa fort i 30 sekunder och sedan gå i 1 minut, och upprepa detta flera gånger. Men intervaller kan göras med nästan vilken träningsform som helst – cykel, roddmaskin, simning eller till och med promenader.
Hur tillämpar man det bäst?
Det viktigaste är att anpassa träningen efter sin egen nivå. Nybörjare kan börja med korta, lätta intervaller, till exempel 20 sekunder lite snabbare gång följt av 1 minut vanlig takt. För den mer erfarne kan det handla om att springa, cykla eller ro i riktigt högt tempo under en minut, följt av en minut lugnare fart.
Ny forskning (2025) visar också att det inte alltid krävs extremt hårda pass för att få effekt. Så kallade ”måttliga intervaller”, där man bara höjer pulsen tydligt över vardagsnivå, ger redan stora förbättringar för kondition, fettförbränning och blodsockerreglering.
Effekter på hälsa
Intervallträning stärker hjärtat och lungorna mer effektivt än vanlig lågintensiv träning. Den förbättrar syreupptagningsförmågan, sänker blodtrycket och har positiva effekter på både kolesterol och blodsocker. Dessutom har studier visat att det kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt förbättra den mentala hälsan genom att frigöra endorfiner.
Effekter på viktkontroll
När det gäller vikt är intervallträning särskilt effektiv eftersom kroppen fortsätter att bränna kalorier även efter att passet är klart, en effekt som kallas ”afterburn”. Det betyder att du får mer ”gratis” energiåtgång jämfört med lugn träning. Dessutom hjälper intervallträning till att bevara muskelmassa samtidigt som fett förbränns, vilket är en stor fördel vid viktnedgång.
Så här kan du börja – enkla exempel
- Nybörjare: Promenera raskt i 1 minut, gå långsammare i 2 minuter. Upprepa 6–8 gånger.
- Mellan: Jogga i 45 sekunder, gå eller jogga långsamt i 1 minut. Upprepa 8–10 gånger.
- Erfaren: Spring eller cykla hårt i 1 minut, följt av 1 minut lugnt. Upprepa 10–12 gånger.
Slutsats
Intervallträning är tidseffektivt, lätt att variera och passar både nybörjare och elitmotionärer. Oavsett om målet är att gå ner i vikt, förbättra konditionen eller bara känna sig piggare i vardagen, är intervallträning en av de mest effektiva metoderna vi känner till idag.
👉 Enkelt sagt: korta, intensiva insatser – stora vinster för både hälsa och vikt.
