Hösten i Norden – och varför D-vitamin är extra viktigt nu
Nu är hösten här. Mörkare morgnar och kvällar, krispig luft och löv som skiftar i gult, rött och orange. Det är en tid för nedvarvning, lugnare dagar och mer tid för mys, ljus och reflektion.
För många är hösten en favoritårstid, för andra mer utmanande. Oavsett hur du upplever den är det en bra tid att ta hand om både kropp och själ. Våra behov förändras nämligen med årstiderna – även vad gäller maten vi äter. Varm soppa, mustiga grytor, te eller en kopp varm kakao kan både värma och ge ro. Men hösten påminner oss också om något viktigt: D-vitamin.
D-vitamin under höst och vinter
När solen står lägre på himlen kan vi i Norden inte längre bilda tillräckligt med D3-vitamin i huden. Ändå mår vi bra av att vistas ute i naturen. Svampsäsongen är i full gång och skogen bjuder på både frisk luft och nyttigheter – kantareller och annan svamp innehåller nämligen D2-vitamin. Det tas inte upp lika effektivt som D3, men bidrar ändå till våra depåer. D3 hittar vi i fet fisk, ägg och berikade mejeriprodukter. Tillsammans kan dessa källor hjälpa oss hålla nivåerna uppe hela vintern. Ett tips är att förvälla och frysa in svamp, så har du en extra källa under de mörka månaderna.
Varför är D-vitamin viktigt?
D-vitamin fungerar som ett pro-hormon och är avgörande för:
- upptag av kalcium och fosfor
- starkt skelett och friska tänder
- immunförsvarets funktion
- cellernas tillväxt och utveckling
Brist kan leda till rakit (”engelska sjukan”) hos barn och benskörhet eller mjukt skelett hos vuxna.
D-vitamin, kalcium och benhälsa
D-vitamin och kalcium går hand i hand. Utan D-vitamin kan inte kalcium tas upp ordentligt från maten, och kroppen börjar ta kalcium från skelettet istället. Det gör benen svagare och ökar risken för osteoporos. Förutom mejeriprodukter finns kalcium i mörkgröna bladgrönsaker, nötter och frön.
Rekommendationer
- Spädbarn: tillskott 10 mikrogram D3 per dag.
- Barn & vuxna: 10–20 mikrogram per dag, särskilt de som inte får sol.
- Äldre (från 70–75 år): 20 mikrogram per dag året runt.
Många i Sverige har för låga nivåer. Därför berikas allt fler livsmedel sedan 2018.
Kan man få för mycket?
Ja, men bara via kosttillskott. För mycket kan ge förhöjda kalciumnivåer, njurproblem och i värsta fall njursvikt. Den övre gränsen för vuxna är 100 mikrogram per dag. Via mat går det inte att överdosera.
Sammanfattning
Hösten är en tid för att sakta ner, tända ljus och njuta av naturen. Ta hand om dig med varm, näringsrik mat och dryck. Se till att få i dig tillräckligt med D-vitamin och kalcium – genom fisk, svamp, ägg, berikade produkter eller tillskott om det behövs. Lägg också till frukt och grönsaker för att stärka kroppen med vitaminer och antioxidanter.
Hösten blir då inte bara en tid för stillhet och mys, utan också för att bygga upp styrka inför vintern.
