Träna med hjärtat
Pulsträning är ett smart sätt att styra sin träning eftersom pulsen visar hur hårt kroppen faktiskt jobbar. När man tränar efter puls blir det enklare att ligga i rätt tempo för sina mål – vare sig man vill bränna fett, bygga kondition eller öka uthålligheten. Dessutom blir det lättare att följa sin utveckling, eftersom man ser hur pulsen sjunker på samma belastning när man blir starkare.
Positiva effekter av pulsträning
- Hjärtat blir starkare och konditionen förbättras.
- Kroppen lär sig använda mer fett som bränsle vid lugnare pass.
- Uthålligheten ökar och man orkar längre.
- Återhämtningen går snabbare efter hård träning.
- Man får tydlig motivation när man ser resultat svart på vitt.
Pulszoner och deras effekter (2025)
Pulsen räknas ofta i procent av maxpuls (ca 220 minus ålder som tumregel):
| Zon | % av maxpuls | Effekt |
|---|---|---|
| Zon 1 (50–60 %) | Lätt träning, uppvärmning, återhämtning | |
| Zon 2 (60–70 %) | Fettförbränning, långa lugna pass | |
| Zon 3 (70–80 %) | Kondition, distans och uthållighet | |
| Zon 4 (80–90 %) | Hård träning, intervaller, förbättrar syreupptag | |
| Zon 5 (90–100 %) | Maxansträngning, korta sprintar, toppkapacitet |
Exempel på intervallpass
- 4×4: 4 minuter i zon 4 (hårt) följt av 2 minuter i zon 2 (lugnare). Upprepa 4–6 gånger.
- Kortintervaller: 30 sekunder i zon 5, följt av 1 minut i zon 2–3. Upprepa 10–15 gånger.
- Backintervaller: Jobba uppför i zon 4–5, gå/jogga ner i zon 1–2.
Genom att växla mellan olika zoner får kroppen både den nödvändiga belastningen och återhämtningen som krävs för att bli starkare och friskare. Pulsträning gör helt enkelt träningen mer effektiv – och roligare eftersom man tydligt ser sina framsteg.
